はじめまして。ランニング歴10年のまもると申します。（自己紹介はこちら）
運動未経験の私が30歳から始めたランニング。始めたきっかけは、極度の体調不良を一刻も早く治したいという思いからでした。
そんな私も40台となり、今では健康診断オールAの超が付く健康優良児になりました。
性格も明るくなり、ランニングをきっかけに生涯の伴侶を見つけることもできました。
そんな私を変えてくれたランニングの素晴らしさを知って欲しくて、このサイトを立ち上げました。
このサイトを見て来てくれたということは、ランニングに少しでも興味を持たれたからだと思います。
私がランニングを続けることが出来た理由と、健康になっていく過程を紹介すると共に、皆さんへ無理なく続けられるランニングの仕方を紹介したいと思います。
まずはウォーキングから
いきなり走り出してしまうのはかなり危険です。あなたがもし何年も運動していないのであればなおさらです。
筋肉が硬直して身体が運動することに慣れていない状態で走り出すと、怪我をするリスクはかなり高いです。
まずはウォーキングをして固まった筋肉をほぐし、運動できる体へと少しずつ慣らしていきましょう。
ウォーキングするだけなら特別な準備は要りません。必要なのは外に出る勇気だけです。
夏なら汗をかいてベタベタしないような服装と汗を拭くタオルを首にぶら下げるだけでOKですし、冬は暖かい手袋とネックウォーマーがあれば十分です。靴も普通のスニーカーで問題ありません。
最初の1カ月は週に1、2回で構いません。時間も自分の歩きたい時間だけで構いません。条件は一つだけ。
「わざわざウォーキングの為だけに外に出る」ようにして下さい。これが大事です。
通学・通勤・買い物時のついででも確かに構いませんし、多くのHowToサイトや教則本でもそういった事が書いてあるかと思います。
しかし、このわざわざウォーキング為だけに外に出るという習慣が、後々効いてきます。
もう一度言います。
わざわざウォーキングの為に外に出ることを、【習慣】にして下さい。
慣れてきたら短い時間でも構わないので、週に3回から4回程行ないましょう。
良く大きく腕を振って大股で歩いている方を見受けますが、特にそういうフォームで歩く必要はありません。
むしろ力んでしまい、惰性で前に出るというランニングの基本を邪魔してしまうことがあります。
小股でもなんでもいいので、とにかく歩いて下さい。
一つだけアドバイスをするのならば、力を抜いて歩いて下さい。力を入れて歩く癖がある方は、この時期に是非直すように心掛けてください。脱力こそ楽に走る大きな秘訣になります。
私の場合ですが、2010年の2月頃から少しずつ歩き始め、6月から少しずつ走り出すことが出来ました。
この頃は片頭痛のしんどさがMAXで、中々ウォーキングを習慣に出来ませんでしたが、体調がいい日は歩くことを心掛けていました。
まだ普通のスニーカー（コンバースのオールスター）で歩いていました。
ランニングで常に意識してほしいのは、【脱力】です。
【脱力】出来ていないと楽に走れません。
- いきなり走り出さず、まずは歩くことから
- 【習慣】にする為に、ウォーキングの時間を作ろう
- 歩く際は力を入れず、【脱力を意識】
歩くの合間に走るを取り入れよう
歩くことが習慣になったら、次の段階に進みましょう。40分のウォーキングを続けていた方は
→①20分ウォーキング→5分ジョギング→15分ウォーキング
②15分ウォーキング→10分ジョギング→10分ウォーキング
③10分ウォーキング→20分ジョギング→10分ウォーキング
という様に、徐々に走る時間を増やしていきます。ちなみにジョギングとは、走っても決して息が切れないスピードで走ることです。これは個人差がありますので、息が切れないということを目安に行なって下さい。
ここからは、走るに当たって必要なこと（フォーム・シューズ・ウェア）の紹介をします。
走り方（ランニングフォーム）について理解しよう
フォームは効率よく走る為、怪我をしない為に最重要な項目となります。
ですが、これは一朝一夕に身に付けられるものではありません。時間を掛けて習得していきましょう。まずは先程も申し上げた通り、力を抜いた「脱力」状態を意識してください。具体的なイメージとしては、「操り人形」です。
「頭のてっぺんから紐で吊るされて、上に引っ張られている」イメージです。
このイメージで脱力します。
前に進むときは、体全体を一直線にして前に倒して倒れそうになるのを避ける為に足を着くような感覚です。
先程触れた一生懸命に腕を振って大股で歩くウォーキングですが、このフォームのまま走ってしまうと力が抜けず、力んで肩が上がった走り方となってしまいます。これはゆくゆく長い距離を走ることになった際、余計な動きが多くスタミナを大きく消耗してしまい、結果的には早く疲れてしまいます。
なるべく小さい動きで余計に大きく動かさないように、コンパクトな動きを心がけてください。
初心者の方でも参考にして欲しいのが、このYoutubeの動画に出てくる服部選手の走り方です。
これは2019年に行なわれた東京オリンピックの選考レース「MGC」のレースダイジェストです。
少し長いのでポイントとなる場面を説明すると、動画の33分50秒辺りで富士通の中村選手が飛び出します。
それを大迫選手と服部選手が追っていくのですが、同じスピードで追っているのに、大迫選手はラストスパートをしているような体全体を大きく振って少し力みが出ているのに対し、服部選手は一切の力みもなく、全くフォームが変わることなく、スピードの緩急を体の傾斜のみで付けています。結果大迫選手に競り勝って見事オリンピック内定を決めています。この服部選手の走り方が市民ランナーが目指す姿かと思います。
もちろん簡単には出来ませんが、この走りを常にイメージしてもらえると上達が早くなると思います。
ランニングシューズについて
フォームの次に大事なことは、ランニングシューズです。
初心者の方が間違えたシューズ選びをしてしまうと、ほぼ確実に怪我をします。今世間を賑わせている厚底シューズは、ある程度走れるまでお預けにして下さい。
本来はクッションがあまり入っていない裸足に近いシューズで走った方がいい走りが出来るようになるのですが、最初は怪我を防止するために、クッションの程よく入ったものを選ぶようにして下さい。
土日であれば、スポーツショップで「足型測定会 無料実施」なんてキャンペーンをよくやっています。自分の足が幅広なのか、足の甲が高いのか等をチェックしてくれますので、出かけてみるといいでしょう。
一般的に言われている初心者におすすめされているモデルを2足紹介します。
アシックスの最先端の技術を搭載し、走行効率を追求し設計されたモデルです。
優れたクッション性と走行効率で走ることが楽しくなるシューズです。
ナイキの新しいオールラウンドシューズ。誰でも快適に走ることが出来る1足。
ここで紹介した上記2足はあくまで一般的におススメされているものです。
（私は履いていません…）
最初は実際に履いてみてショップの店員さんによく聞いて見るといいかと思います。
著者の独断と偏見で選んでいる初心者から上級者まで履けるシューズについて、
下の記事で詳しく解説しているので、そちらも合わせて見て頂ければと思います。
ランニングウェアについて
ウェアについては基本的に好みとなりますが、1つだけ落とし穴があります。それは、日本メーカーのウェアと海外メーカーのウェアではサイズ感が全く違うということです。
サイズが合わないとランニングをしている時にストレスを感じるので、なるべくジャストフィットのウェアを選びたいですよね。ランニングウェアについては下の記事で詳しく書いているので、こちらを参照して下さいね。
ここまで、フォーム、シューズ、ウェアについて解説しました。
私も１０年掛けてやっとこういった記事が書けるまでに成長しました。
私の場合は、ラン＆ウォークを３ヵ月ほど続け、それからはジョグだけになりました。
最終的にジョギングだけにする
無理なくジョグ＆ウォークが出来るようになったら、最終的にジョギングだけにしてみましょう。少しでも無理があると思ったらすぐにジョグ＆ウォークに戻せばいいだけです。焦らずにゆっくりやりましょう。
週に2回、一度に40分程のジョギングが継続できれば、体が徐々に変わって来ます。通勤電車で立っていても疲れない、鏡の前に立った時、なんとなくスラっとした、最近ご飯が美味しい、等々。
ここまでくればもう貴方は立派なランナーです。自信を持って下さい。
きっと素敵なランニングライフが送れるはずです。
私はジョグに慣れてきてすぐの2010年10月にいきなりハーフマラソンに挑戦しました…
ゴール後、全身を攣ってしまい、大変なことになりました。タイムは確か2時間ジャスト位だったと思います。
その後、もう一度ハーフマラソンを走り、初フルマラソンは2011年1月の湘南国際マラソンでした。
タイムは4時間半位だったと思います。
ランニングを始めてからの健康状態の推移について
2010年2月ウォーキングから始めて、ランニングを続けて10年が経ちました。あれだけ酷かった片頭痛も、6年程ありません。デスクワークで悪かった姿勢も、会社の同僚から姿勢がいいねと言われるほどになりました。
走り始めて2年を過ぎた頃からでしょうか？ 今まで1年に5～6回風邪を引いて熱を出していたのが、年に1度微熱が出るかどうかになり、今や熱が出ることはほぼなくなりました。
なんといっても一番大きかったのは心の健康です。ランニングを始める前まではほんの些細な事が気になり、すぐに怒ったり、ふさぎ込んだりして、家族に八つ当たりをしたりしていました。自己否定しか出来なくなり、体調不良も重なり、離婚も経験しました。
ランニングを始めて、仲間が出来て、タイムもサブ４、サブ3.5と伸びていき、自分が生き生きしている時間が増え、ついにはサブ3まで達成し、完全に自分に自信が付きました。自己肯定感が再び目覚め、今の奥さんとも出会うことが出来ました。
本当に本当に、人生が180°変わりました。こんなことがあるんだなと思います。今でもたまに、まさか自分がこんな幸せになるとはな～、と振り返ることがあります。10年前の自分に今の状況を教えてあげても、絶対に信じなかったであろう自信がありますｗｗ
ランニングって、つらいイメージがあったり、一部の方には健康によくない！ なんて言われていますが、いまのところ私にはいいことしかありません！ ランニングに感謝！！
怪我について
市民ランナーであれば多かれ少なかれ必ず1度は怪我を経験しているはずです。
私の場合は、初心者に一番多い腸脛靭帯炎（ランナー膝）でした…
膝の横の大腿骨と太ももの外側を走っている靭帯が擦れて炎症を起こす怪我です。一度発症すると癖になりやすく、私も何度か繰り返しました。病院に行ったりサポータをしたりもしましたが、根本的には治りませんでした。いつの間にか治りましたが、これは明らかにフォーム改善によるものでした。
とあることをきっかけに普段の姿勢を見直し、仕事中、電車に乗っている時、食事中、起きている時は常に姿勢に気を配り、姿勢にいいと言われている体操やストレッチを適宜取り入れた結果、猫背気味だった姿勢はすっかりよくなり、それに伴ってランニングフォームもよくなり、怪我も全くといっていいほどなくなりました。
これについてはどこかで記事にしてお伝えしたいと思っておりますので、ご期待下さい。
ランニングコースについて
最初はＧＰＳウォッチを持っていませんでいた。（当時は安いモデルがあまりなかった）
初めは、家の周りで信号がなく、丁度１キロを周回で取れるコースをグーグルマップで探してそこをグルグルしていました。
もちろん最初はそれでも構いませんが、やはりそれだけでは飽きてしまいますよね。
Youtube等でコースの紹介動画等がありますので、それらを参考にご自宅から近いコースを探してみて下さい。
ここでは私の住んでいる横浜市のおすすめコースを４つ紹介します。各コースを紹介した記事にリンクできるので、是非見て下さいね。
ランニングがより楽しくなるガジェット
最後にランニングをより楽しめるガジェットを紹介します。
ただ走ることも、もちろん楽しいですが、音楽を聴きながら走ったり、自分のランニングの特徴を把握しながら走ることが出来たりすればより一層楽しいですよね。
ＧＰＳ搭載ランニングウォッチ
音楽を聴くだけならスマホやipod等があり、それで充分という方もいるかと思います。
ですが、下の記事で紹介しているガーミンのGPSウォッチのモデルの中には、時計自体に音楽が入っていて、スマホもipodも要らないんです！ これって凄いと思いませんか？？ お気に入りの音楽と共に走り出す。しかも手ぶらで。そんな時計が発売されています。
さらに、自分のランニングフォームについて、右に傾いているとか、接地時間が長い、歩幅が長い、いつもより心拍数が多い、なんて情報もこのガーミンで分かったりします。凄いですよね。
是非、下の記事を是非ご覧下さい。
音楽をお供に… Amazon Music Unlimited ＆ AirPods
走る時に聴くお気に入りの音楽、皆さんはどうやって購入していますか？ 私はAmazonのサービスを利用して、好きな音楽を聴き放題しています。聴きたいと思ったほとんどの音楽が、検索すれば出てきますし、何より定額で聴き放題なのがとても気に入ってます。
ガーミンに音楽を同期する際、必ず音楽配信サービスを経由する必要があるのですが、もちろんAmazonのサービスも対応しています。
Amazonの音楽配信について、わかりやすく記事を書いていますので、是非読んでみて下さい。
また、ガーミンにワイヤレスで接続するイヤフォンも必要になります。
ワイヤレスイヤフォンは色々種類がありますが、やはりAppleのAirPodsは音質もデザインも機能性も抜群でした。購入して、毎日走る時や通勤する時に利用しています。また、マイクも内蔵されているため、テレワークをしている時のZoom会議等にも大変役立ちます。少しお値段は高いですが、かなりおすすめのガジェットです。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
ランニングは私にとって趣味を超えたライフワークとなりました。
皆さんにも是非楽しんでもらいたいと思います。
とにかくいきなり走り始めないことと、【習慣】にすることが大事です。
この記事が皆さんのランニングの第一歩になってくれたら嬉しいです。
ランニングは【習慣】にしてしまえば、寒い日も、雨の日も、習慣でこなせてしまいます。
まずはウォーキングを習慣にしてしまいましょう。
私の場合、ウォーキングを習慣に仕切れなかった為、後で苦労しました。